viernes, 22 de junio de 2007

LA HIDRATACIÓN

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Cuantas veces tenemos en cuenta muchos factores higiénicos saludables de nuestra vida y sin embargo nos olvidamos de uno de los más importantes: la hidratación, y nos referimos a esta no solo como hábito importantísimo en el ámbito deportivo, sino como función fundamental en la vida ordinaria.
Existe en general, y en nuestro país en particular, una cultura en contra del agua. Se suelen oír frases del tipo de: “el agua es para las ranas” o “yo nunca bebo agua” o estas otras: “apenas bebo durante todo el día” o “puedo estar todo el día con un vaso de agua”.
Este tipo de afirmaciones esconden un desconocimiento básico de los mecanismos fundamentales y fisiológicos del cuerpo humano.
No está de más por otra parte ingerir cualquier otro tipo de bebida con moderación, pero la parte fundamental de la ingesta líquida debería ser agua, o agua con ciertos añadidos que nos faciliten su asimilación.

El aparato urinario y con el los riñones debe ser “regado” todos los días para que funcione perfectamente con una buena cantidad de agua. Esto facilita el transito fácil y bajaran las posibilidades de piedras en el riñón.
Por otra parte no deberíamos olvidar que el cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua y que cualquier pérdida de esta afecta sensiblemente a todos los órganos incluyendo todas las células. En la piel se manifiesta rápidamente la deshidratación, con gran sequedad y pérdida de elasticidad.
Es fácil observar en nuestros días la cantidad de cremas y demás parafernalia “mágica” que se usa para mantener la piel en buen estado, y luego nos olvidamos del primer principio que es el de una buena hidratación. Puede tener la manzana muchos cuidados por fuera, que si pierde agua por dentro se arrugará.
Otro factor importante a tener en cuenta, es que cuando estamos por debajo del umbral de una hidratación correcta, al haber sudado más de la cuenta y no reponer esta pérdida de agua como corresponde, el cuerpo tiende a estar más cansado, al igual que al terminar una carrera y despues de una perdida de líquido, uno termina recalentado y extenuado.
Por otra parte es fácil observar en nuestros tiempos como el ser humano tiene atrofiado totalmente el sentido de la sed. Somos capaces de hacer bastante actividad física sin que el cuerpo nos pida agua aunque la necesite. El ser sedentario y de interior en que nos hemos convertido ha degenerado en esta atrofia. Vemos como los niños no tienen este problema, al contrario, en cuanto corren dos carreras reclaman agua rápidamente, todavía no han entrado en el engranaje de atrofias varias.

Ya entrando en el mecanismo meramente fisiológico, podríamos explicar como afecta la deshidratación al cuerpo humano y porque.
En primer lugar deberíamos recordar la composición básica de la sangre: Donde tendremos una parte sólida (glóbulos rojos o hematíes, glóbulos blancos, plaquetas…) y una parte liquida (plasma sanguíneo).
El nivel o porcentaje hematocrito nos habla de la cantidad de sólido (glóbulos rojos principalmente) respecto a la parte líquida (plasma sanguíneo). Por ejemplo un hematocrito de 40% viene a ser un 40% de glóbulos rojos y un 60% de plasma, los deportistas se suelen acercar bastante al 50% debido a la alta intensidad de los entrenamientos y a la hipoxia ( falta de oxigeno) causada por estos. Cuanto más nivel hematocrito mayor número de glóbulos rojos y por lo tanto mayor posibilidad e transporte de oxígeno, ya que los mismos transportan este a través de la hemoglobina (proteína de la sangre) y llega a través del torrente sanguíneo a los tejidos.
El oxígeno entra por las vías respiratorias hasta los alvéolos, donde se realiza el intercambio gaseoso y se expulsa el CO2 por los pulmones
Una vez aclarado básicamente el mecanismo del sistema cardiorrespiratorio, debemos decir que el encargado de bombear la sangre es el corazón.
Uno de mis trabajos en el INEF versó precisamente sobre la bajada de eficiencia en las carreras de resistencia a causa de la deshidratación, y señalaba que cuando la pérdida de líquido es mayor que la reposición, no solo los tejidos pierden agua, sino que incluso baja considerablemente la cantidad de plasma sanguíneo, esto hace que sea mucho más difícil para el corazón mover la sangre (bombearla). La “bomba” necesita un volumen concreto de plasma para su eyección y máxima eficiencia. Por debajo de esos niveles le cuesta más mover la sangre mucho más viscosa y sólida por la perdida de plasma, y en vez de, digamos 150 pulsaciones por minuto para una actividad concreta, necesita 165 para bombear la sangre ( más pulsaciones para realizar un mismo trabajo).
Vemos que la reposición y asimilación de líquido es muy importante par no bajar en eficiencia.

¿Como reponemos ese líquido?

Resulta que cuando el líquido a ingerir está por encima de cierta temperatura, la absorción es más lenta por parte del organismo. Una temperatura del agua de entre 12 y 15 grados es la ideal para la absorción rápida, más fría puede dar lugar a una descomposición intestinal rápida, más caliente nos lleva a que será reabsorbido por el organismo 30 minutos después, cuando quizá ya sea tarde y la bajada de rendimiento sea grandísima por recalentamiento y deshidratación gradual, o peor aún, se pueda llegar al tan temido “golpe de calor”.

En la vida ordinaria el líquido elemento es vital para estar sano, es frecuente ver como los niños y no tan niños pasan muchas horas jugando cuando empieza el buen tiempo, y si no reponen bien los líquidos esto dará lugar a un recalentamiento del cuerpo que deriva en malestares generales o fiebres locales.
Por otra parte los niños y los abuelos son los más vulnerables a la deshidratación, en la tercera edad es frecuente encontrarse con agravamientos de enfermedades por culpa de la misma, sobre todo en verano.
En condiciones de gran humedad y calor las prevenciones deben ser mayores.


¿Cual es el mecanismo que hace que el calor y la humedad sean factores de riesgo para que se produzca una deshidratación?



Cuando hace calor el cuerpo humano tiene un mecanismo para disipar el calentamiento generado tanto de manera exógena (condiciones climáticas), como el que se genera de manera endógena (movimiento o ejercicio del cuerpo humano): Este mecanismo es la sudoración o transpiración, cuando se suda se elimina a través de ese sudor el calor que genera el cuerpo, y de esta manera el cuerpo se refrigera, ya que este sudor termina evaporándole en el ambiente caluroso exterior. Pero cuando la humedad es muy alta, el sudor generado por el organismo no se puede evaporar porque no pasa de la piel a la atmósfera debido a que esta ya está saturada de agua. Entonces se produce un círculo vicioso, como el cuerpo no se puede refrigerar al no eliminar y evaporarse el sudor, vuelve a sudar para disipar el calor y así en un ciclo sin fin.




Como hidratarse



Hemos oído hablar muchas veces de la conveniencia para la salud de beber dos o tres litros de agua al día, pero cuando se aplica esto y empieza a ser difícil enfrentarse al tercer vaso de agua, hay que buscar otras alternativas. No tenemos porque beber solo agua, pueden ingerirse infusiones, te o bebidas isotónicas que hacen que esta pase mejor. Hay que tener cuidado con estas últimas, en mi experiencia personal he apreciado que los fabricantes aconsejan una solución demasiado concentrada del producto (azucares, sales) por motivos exclusivamente comerciales, es mejor quedarse cortos, ya que si nos pasamos en la concentración conseguimos el efecto contrario, al tener el agua mucha concentración de sales, azucares y demás ingredientes, el cuerpo necesita más agua para diluir la misma, y si no la obtiene por ingesta la obtendrá a expensas del propio cuerpo, por lo que el resultado será la deshidratación, justo el efecto contrario al que se buscaba.
Por otro lado si optamos por las bebidas gaseosas tipo colas, lo ideal sería que no tuvieran azúcar, una lata de estas puede llegar a equivaler a 6 cucharadas de azúcar. Cuando se bebe poco no hay problema, pero si la cantidad es abusiva nos descompensará la dieta por completo, aportando una cantidad de calorías descomunal solo para una bebida.

En general, hay que obligarse a beber incluso cuando el mecanismo de la sed no aparece. Como hemos dicho antes muchas veces un malestar general puede verse aliviado solo con una correcta hidratación.
Estar hidratado ya sea en la vida ordinaria o en la actividad física es una garantía de salud.

1 comentario:

rafa.a.guerrero dijo...

Un saludo Miguel Ángel, y
enhorabuena por el blog,
está realmente fantástico.
Te felicito.
Desde hace unas semanas lo agregué a los links del mio.

Un saludo y
una invitación al mío.
Rafa

http://rafa-a-guerrero.blogspot.com/